ところであなたはシャワー派ですか？湯船派ですか？
湯船にしっかりつかることで、疲れが回復するというだけでなく、寝つきを良くしたり朝の目覚めを改善したりと、とても良い効果を得ることができます。しかし、シャワーで簡単に済ませるという人も多いのではないでしょうか？自分もこれまでシャワーで済ませることが多かったのですが、産業医として面談をしているなかで「疲れをしっかりとるためにはいつお風呂に入るのがよいか？」と質問をされたのをきっかけに効果的な入浴の仕方について興味を持ち、湯船にしっかりつかるようになったところ、以前よりも寝つきや目覚めが良くなったと実感しました。暑くなってきたこの季節、夏バテを感じているという方もいるかと思いますが、疲労回復や睡眠の改善にもつながる入浴の仕方について紹介したいと思います。

効果的な入浴の仕方としては、「体がしっかりと温まるよう、適度に十分な時間入ること」が重要です。目安としては、”10～15分程、40度程の熱すぎない温度で、就寝の１～２時間程前に”入浴すると効果的です。そうすることにより、寝つきの改善や睡眠効率の向上効果がみられます。また、シャワーのみ浴びた場合に比べて、よりリラックスした睡眠が得られたり、疲労回復感が高くなるというだけなく起きたときの意欲が高まったり、睡眠中に足の温度も高くなることによって冷え性にも効果が得られます。

注意すべき点としては、お湯の温度はあまり熱くしすぎないこと、あまり長く入りすぎないことです。のぼせすぎると心臓や血管へ負担がかかり、心筋梗塞や脳卒中などを発症してしまう危険があります。特にお風呂の温度と洗面所や部屋との温度差が大きいとリスクが高まるため、温度が高すぎるお風呂は要注意です。また高温での入浴はかゆみなどの原因にもなるため、アトピー性皮膚炎がある方は比較的低温のお風呂に入ることが勧められます。42度以上の高温は避け、のぼせすぎない程度に、無理をせず入ることが大切です。

また入浴の際に「目の周りを温める」ことも効果的です。目をホットアイマスクなどで温めることによって入眠の促進効果があるようです。入浴中にも温かいタオルなどを使って目を温めることで睡眠の向上が期待されます。そのほか、ドライアイによる症状の改善や、目の調節力の改善といった効果もあるようです。（ただし、タオルの温度は熱くしすぎないようお気を付けください。)

最近寝つきが悪い、疲れが取れづらいという方は、湯船にしっかりつかってゆったりとすることを試してみてはいかがでしょうか。普段湯船からすぐに上がるという方も、一度、湯船につかりながらゆっくりと深呼吸するなど、できるだけリラックスして過ごしてみることをお勧めします。

参考：
[1] Tochihara.Y J Physiol Anthropol 15;41(1):5. 2022
[2] Ichiba.T Sci Rep 23;10(1):20325. 2020
[3] Sun C Sci Rep 9;10(1):16919. 2020
[4] Takahashi.Y Ophthalmology 112(6):1113-8. 2005